诸位「保藏夹吃灰」疏浚员们，无奖竞猜：一次有用的疏浚最短需要多久？
半小时？20 分钟？再短也不可短于 5 分钟吧……？
不不不，只需要
3 秒
别怀疑，你莫得看错。
征询发现，每天进行 3 秒的力量锻真金不怕火就不错匡助一个东说念主增长肌肉力量 [ 1 ] 。
图片：征询截图
这关联词宝贝又难练的肌肉啊！飞速望望咋回事。
史上最短疏浚决策
一周 3 次、一次 3 秒
来，请抬起你的手臂，作念出即兴水手的姿势 � � � �，感受收缩饱读起的肱二头肌（若是有的话），然后逐渐拆伙手臂从攻击到伸直。
特地好，你完成了一次肱二头肌的「离心收缩」，也即是镌汰分量，拉长肌肉的经由。
肱二头肌的离心收缩
图片起头：站酷海洛、自行加工
若是手边恰恰有个千里重的哑铃，perfect！提起来，逐渐重迭刚才手臂从攻击到伸直的经由。
恭喜你！运用 3 秒钟，完成了一次对肱二头肌的有用肌肉锻练。
征询发现，一周 3 次，一次进行 3 秒的最大离心收缩看成，就不错有用增长肌肉力量 [ 2 ] 。
力量锻真金不怕火，号称史上最短的有用疏浚。
图片：来自网罗
征询者以为，疏浚的频率在某种进程上比疏浚的时长有用。若是频频进行，即使是少许的疏浚也会对咱们的身段产生影响。
若是你状况宝石一周 5 天，一次 3 秒……数学超好的你念念必仍是算出来了！
也即是一个月 1 分钟，对肌肉力量的增多会更有用，不错达到 10% 以上 [ 1 ] 。
肌肉是东说念主体内最大的代谢器官，练肌肉不错匡助咱们莳植代谢健康，更拦阻易胖。对久坐一族来说，还不错改善咱们的腰、背、颈椎的健康。
肌肉强化疏浚更与镌汰心血管疾病风险（镌汰约 20%～25%）、2 型糖尿病风险（镌汰约 30%）、癌症亏蚀率（镌汰约 15%～20%）以及全因亏蚀率（镌汰约 20%～25%）联系 [ 3 ] 。
若是你不错每天轮替对身段各部位的肌肉来一个「3 秒锻真金不怕火」，变化就会悄悄发生……
随处随时来 3 秒
浪漫带薪练肌肉
一提及力量锻真金不怕火，好多东说念主就会念念到挥手如阴，哼哼哈哈的健身房，以及酸到抬不起胳背下不了楼的腿……然后连连摇头。
其实，惟有你念念，随处随时齐来 3 秒。
力量锻真金不怕火，也叫作念阻力锻真金不怕火，平凡需要肌肉抵御（或试图抵御）某种阻力，这种阻力可来自举铁，也不错运用弹力带，以致是夸口。
俯卧撑亦然一种力量锻真金不怕火
一项针对 198 名颈部和肩部频频祸患的东说念主进行的征询标明，与不进行力量锻真金不怕火比较，每天神用弹力带进行 2 分钟的渐进式锻练，就不错增多肌肉力量并削弱祸患 [ 4 ] 。
「三秒原则」的征询东说念主员也以为，不使用哑铃的离心收缩锻真金不怕火也应当有用 [ 5 ] 。
杰出是关于没若何练过的疏浚新星，办公室关联词个健身的好地点。
使命坐到屁股疼？暗暗 3 秒来一下。
又臭又长的会开烦了？暗暗 3 秒来一下。
电脑看得腰酸背痛？暗暗 3 秒来一下。
在办公室摸鱼的工夫，就把健身管制了，几乎即是带薪练肌肉啊。
来，给全球演示几个经典看成。
先站起来伸个懒觉，然后从半蹲姿势开动，保持小腿安靖，撅起屁股，在 3 秒钟里逐渐向下坐，感受大腿后侧和屁股肌肉的拉伸、挤压。
图片：真没你念念的那么简便，不信你试试？
坐在椅子前端，双手抱在胸前或枕在脑后，3 秒钟内逐渐向后靠，感受腹 - 腰 - 背的中枢肌群发力。
图片：我方拍的
弓步站姿，并在 3 秒钟内攻击膝盖，逐渐下蹲。
此外，还不错张开胳背举个洪流瓶，对着墙来几个俯卧撑，或者原地来个深蹲……
有条目的一又友，还不错运用弹力带、捏力器等器具，解锁更多办公室带薪锻练姿势，随处随时暗暗加练。
3 秒作念不完一页 PPT，但能让我方的某块肌肉纷乱一丝点 � � � � � � � �。
一霎的锻真金不怕火
才是恒久目标的开动
力量锻真金不怕火基于渐进式超负荷原则，也即是稳步增多锻真金不怕火压力。
对力量锻真金不怕火来说，一丝一丝，逐渐来，就一定能赢得更大的力量。
是以，非论分量多小，每举一次，即是一次得胜。因为每举一次，齐能为举起更大的力量作念准备。
图片起头：网罗
每天纯熟 3 秒钟，把我方逐渐放到椅子上，霎时有一天，你一定会发现这个看成 so easy。
接下来，你就不错练一练单脚撑持着我方，3 秒内逐渐把我方逐渐放到椅子上。
紧记夸夸我方，「哎呀我真牛，肌肉力量又最初了！」
征询标明，力量锻真金不怕火与镌汰烦燥、抑郁和改善情谊显贵联系。不详即是因为，疏浚的正响应，来得既快速，又简便。
3 秒啊！！！！一又友们！！！
关于被使命榨干，楼梯爬不动、跑步跑不长、攀岩攀不起来、打球接不住，还受不了任何打击的打工东说念主来说，
力量锻真金不怕火，即是一种宝石疏浚的恒久目标。
没工夫疏浚的时候，告诉我方，「我仍是在办公室作念了好几个弓步下蹲纯熟了。缓解久坐的伤害，我仍是很悉力啦！」
对身段来说，哪怕只作念了一个看成，只作念了 3 秒，每作念一次齐算数。
本文审核各人
参考文件
[ 1 ] Sato S, Yoshida R, Murakoshi F, et al. Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric, or eccentric contraction on elbow flexor strength. Scand J Med Sci Sports. 2022; 32: 833 – 843.
[ 2 ] Yoshida, R., Kasahara, K., Murakami, Y. et al. Weekly minimum frequency of one maximal eccentric contraction to increase muscle strength of the elbow flexors. Eur J Appl Physiol 124, 329 – 339 ( 2024 ) .
[ 3 ] Giovannucci EL, Rezende LFM, Lee DH. Muscle-strengthening activities and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, cancer and mortality: A review of prospective cohort studies. J Intern Med. 2021 Oct;290 ( 4 ) :789-805.
[ 4 ] Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, Poulsen OM, Hannerz H, Zebis MK. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain. 2011 Feb;152 ( 2 ) :440-446.
[ 5 ] Edith Cowan University Newsroom. The magic number: How many days a week you need to exercise to see real benefit. [ OL ]
https://www.ecu.edu.au/newsroom/articles/research/less-gym-time-same-results-why-lowering-weights-is-all-you-need-to-do
[ 6 ] Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. Resistance exercise training for anxiety and worry symptoms among young adults: a randomized controlled trial. Sci Rep. 2020 Oct 16;10 ( 1 ) :17548.
[ 7 ] O'Sullivan D, Gordon BR, Lyons M, Meyer JD, Herring MP. Effects of resistance exercise training on depressive symptoms among young adults: A randomized controlled trial. Psychiatry Res. 2023 Aug;326:115322.
策动制作
策动：涂雨清 | 监制：Feidi
封面图：来自网罗
最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著作
全球紧记把丁香医师设为星标� � 哦～
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